目標体重の設定

目的：目標体重までのダイエット計画をつくること

あなたはダイエットの目標をどうやって決めていますか？

〇月までに〇キロ痩せる！

こんな感じでしょうか？

ここは誰でも大差はないかなと思います。

重要なのはここからです。

設定した体重までどうやって痩せるか本気で考えたことはありますか？

大雑把な考えでダイエットをスタートする人が殆どではないでしょうか。

・ランニングするぞ！

・炭水化物抜くぞ！

・筋トレするぞ！

こんな感じで、まずやってみる！経験ありませんか？

今回私のコンセプトは、

「論理的に痩せる」

です。

私の目標設定方法を紹介しますね。

是非参考にしてみてください。

現在の体重は73kgです。

目標体重は65kgに設定しました。8kgの減量です。

過去の記事で私の1日当たりの消費エネルギーは、

約1990kcalであることがわかりました。

ここで、1日当たりの食事制限の目安を設けます。

私は一日当たりの摂取カロリーを1500kcalまでにすると決めます。

(自分の食べたものの大体のカロリーはネットで検索したらすぐ出てきます。)

1日当たりのカロリー計算は

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」なので、

1500kcal ー 1990kcal = ー490kcal

およそ1日あたり500kcal不足することがわかります。

摂取カロリー＜消費カロリーですと体は自然と痩せます。

体脂肪を1kg当たり、7,200kcalと考えると、

目標体重8kgを減らすには、実に、57,600kcal(8kg×7200kcal)となります。

膨大すぎて逃げ出したくなりますね😿

ここで逃げ出してはいけません。

計画を組んで、確実に実行するのみです！！！

1日500kcal分痩せることができる試算なので、

57,600kcal分痩せるためには、

57600kcal÷500=115.2 ⇒115日間かかるというわけです。

※これは食事制限のみの場合です。

理論値では下のグラフのように体重が推移していくはずです。

どうですか？

目に見える計画だと達成しやすくなる気がしてきませんか？

1日1日の積み重ね、繰り返しが大事なのです。

継続は力なりです。

今までは、ダイエットしているのに痩せない。。。

痩せないならこんなつらい思いをしている意味もない。。。

こんな感じで、ダイエット辞めちゃってませんか？

失敗するたび、気持ちが落ち込むはずです。

しかし、あきらめてはいけません❕

ネバーギブアップです！

「やることは単純です。今すぐやってください！」

①自分のダイエット計画を作る

②見えるようにグラフにする

後は目標通り、こなすだけです。

毎日確実に実施できている実感というのが、

継続で何より大切なことだと思っています。

1つ大事なことを伝えておきます。

たまに食べすぎちゃっても悔やまないでください。

全ては数字です。1日食べすぎてしまっても、急には太りません。

食べすぎを継続してしまうから太ってしますのです。

なので、もし食べ過ぎてしまう日が来たとしても、自分を適度に許してあげましょう

ダイエットは1日にしてならず！

ここから長期戦です。

一緒に頑張っていきましょう。

目標

1日の摂取カロリー1500kcal以下

継続日数115日

皆さんも一緒に頑張って痩せたボディーを手に入れましょう！

これで、目標体重までのダイエット計画をつくることができましたね

自分のからだを把握する

自分のからだを把握する 

目的：自分の消費カロリーを把握すること。

あなたは自分の基礎代謝を知っていますか？

基礎代謝とは何もしなくても勝手に消費するエネルギーのことです。

これを知らずにダイエットに成功するのは非常に困難でしょう。

体重はカロリーです。

ダイエットするには次の関係を把握することが大事です。

①摂取カロリー＞消費カロリー　⇒太る

②摂取カロリー＜消費カロリー　⇒痩せる

③摂取カロリー＝消費カロリー　⇒現状維持

この３つだけであり、非常にシンプルです。

体重増加が止まらない、、、

これは①の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。

痩せるためには、下記2つのことが考えられます。

1、摂取カロリーを抑える

2、消費カロリーを増加させる

まずは、自分の基礎代謝を把握しましょう。

基礎代謝の有名な計算式を紹介します。

アメリカでもっとも有名な計算式である、MD Mifflinの式です。

〇男性

　10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

〇女性

　10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161=基礎代謝

私の場合ですと、下記になります。

10×73(kg)+6.25×169(cm)-5×26(歳)+5=約1660kcal

これが何もしていなくても自然に消費される基礎代謝になります。

ここに活動代謝を補正します。

活動代謝は個人の活動量により変化します。

1、活動レベルの高い(基礎代謝×1.725)

　⇒立ち仕事や重労働が多く、トレーニングなども行っている状態

2、活動レベルがまあまあな人(基礎代謝×1.55)

　⇒立ち仕事や重労働が多く、1日中動き回る状態

3、活動レベルが低い人(基礎代謝×1.2)

　⇒座り仕事が多く、歩いたり、階段昇降レベルのみの状態

私の場合は３にあたるので、基礎代謝×1.2です。

1日の基礎代謝 1660×1.2=約1990kcal

つまり、1990kcalが私の1日での消費カロリーの目安となります。

「あなたもご自身の消費カロリーを計算してみてください」

これで、自分の消費カロリーを把握することができましたね！

ダイエットを論理的に考える

「ダイエット」

何度も挑戦し、何度も失敗してきた、、、

決して少ない人数ではないはずです。

これを読んでいるあなたは、おそらく失敗した経験があるのでしょう。

心配しないでください。私は何度も、何度も、何度も失敗した人間の一人です(笑)

挫折するたびに、こう思うはずです。

・またダメだった

・また食べてしまった

・また諦めてしまった

失敗するたびに、自分はダイエットできないダメなやつだと自己嫌悪に陥ることでしょう。

なんで失敗してしまうのでしょう。

・痩せられない体質？

・意志が弱いから？

・苦しいから？

ほかにも色々とあると思います。

私なりの見解ですが、

「何となくでやっているから」

これに尽きると思います。

夏までに〇キロ痩せる！

けど、体重は全然減らない。。。

いかがですか？思い当たる節があるはずです。

あなたは、痩せるための行動を既に知っています。

・運動したら痩せる

・炭水化物を抜けば痩せる

・〇〇だけを食べれば痩せる

しかし、これだけやったらこれだけ痩せる。

ここを理解しないでダイエットをしている人が大半だ思っています。

これを改善するには、自分の行動を理解しながら行う必要があります。

理解とは、定量的(数字)にとらえ、自分がしていることの効果の大きさを知りながらダイエットに取り組むということです。

簡単に説明します。

体脂肪は1kg当たり、約7200kcalです。

ここでは、ランニングを例に上げますが、消費カロリーの目安は、

体重kg×距離km=消費カロリーkcal

つまり、

体重60kgの人が1kmランニングして消費されるカロリーは

60kg×1km=60kcal

思ったより少ないと思いませんか？

6km走ってやっとポテトチップス1袋分程度です。

仮に、体脂肪1kg分である7200kcalを消費するには、

7200kcal÷60kcal=120km

120kmも走ってやっと1kgの体脂肪が消費されます。

「今日は一杯走ったから、たくさん食べちゃお」なんて経験ありませんか？

私自身もそうでした。油断大敵です(笑)

数字に直すと、案外カロリー消費ができていないことがわかります。

ここで大事なのは考え方を変えることです。

「今日は5km走った！

大体の消費カロリーは、

5km×60kcalだから、300kcal消費した！

つまり、、、

300kcal÷7200lcakだから、42g体脂肪が減った！

これを24日続けたら1kg体重が減るはず！」

こんな感じです。

結局は積み重ねです。何日間繰り返せるか、

これがダイエットで一番大事なことだと思います。

一日で〇kg痩せる！

こんなことはありません。

人の弱みに付け込んでいるだけです。

実際は、体の水分が抜けているだけで、体脂肪は減っていません。

偉そうなことを言っていますが、私もこれから挑戦です❕ 

あなたも一緒に数字でダイエットに一緒に取り組んでみませんか？

確実に1歩を踏み出す仲間になりましょう！

結果にコミットです！